הסוד לחיים רגועים: נוכחות קשובה משנה הכל!

אז אם אנחנו מדברים על לנשום, אנחנו הבאנו את אחת המומחיות, סיגל בירן אבוחצירא, שלום, אם כבר איתנו, היא מרפאה בעיסוק, מנחת מיינדפולנס, אנחנו היום נדבר על מה זה נוכחות קשובה, מה זה בכלל נוכחות ונוכחות קשובה. אפילו נעשה טעימה של תרגול, זה סיפוח של נוכחות קשובה. אני ממש מחכה לזה, אני אוהבת את זה.

אנחנו רגע נשב פה כולנו וננשום. את יכולת לנשום במהלך היום? לא, לא תמיד, אבל לא, לא תמיד, אבל גם כשאני לא זוכרת, יש לי חמלה. בגלל שאני בן אדם שלא זוכר הרבה דברים, גם לא לנשום, אבל כן מפותח אצלי המקום שהם שם שהוא מאוד חשוב במיינדפולנס, החמלה לעצמי, לחוסר המושלמות שלי, בעיקר זה מה שאני צריכה. בסדר שאני לא נושמת. בעיקר זה מה שאני מתרגלת. ואתה יודע מה אני עושה? מה את עושה? אני ביקשתי מהאפליקציה להזכיר לי. אה, יפה. ביקשתי אפליקציה שמזכירה לי לנשום במשך היום, כי אני באמת שכחתי כלום. פעם איזה צלצול כזה של תזכורות של ככה. אבל הנה, הצמיד הזה הוא מהמם. והצמיד הזה הוא כל הזמן עליי, ואני שמה אותו לכיוון שלי, אני אומרת, תנשמי, גם כשמישהו מרגיז אותי או משהו כזה, אז אני אומרת... טוב, סיגל מחייכת אלינו. כן, אין סיגל, זה בהצהרות, יש לי סרטון של איזה נזיר בודהיסי שאומר שמדיטציה זה גם שלוש שניות. כי ברגע שהיית מודע רגע לנשימה אחת פנימה והחוצה, אתה כבר היית בעולם של מדיטציה, ולא צריך לעשות תאום במשך הרבה זמן. אפשר פשוט לשכור למשוך, זה הכל, זה כל המהות. לא צריך בגדים מיוחדים, מזרנים, לקנות את כל האקססורי. ועם הפרעת קשב, אנחנו כבר, אולי גם הביאו לה את ההרצאה, אבל עם הפרעת קשב אפשר לעשות, יש ספר שלם בפעם שקראתי על מיינדפולנס, מותאם לאנשים הפרעת קשב, ואז אמרתי, זה בדיוק מה שאני עושה, בהליכה, בסריגה, אני לא יכולה לעשות את זה בישיבה, אפשר לעשות את זה בתנועה. אז סיגל, אנחנו איתך.

יופי, אז נעים לי מאוד להיות כאן, אני רק רוצה לדעת, יש דרך שאני רואה את המשתתפים, אמורה לראות רק את עצמי. את רואה עצוביות שחורות במקרה הזאת. הבנתי, אוקיי. בסדר. אבל תדעי לך שהם פה, הם מקשיבים וקשובים והם נהנים מהערות.

גם אנחנו פה. אוקיי, אוקיי, בסדר גמור, יופי, טוב, אז נעים לי להיות כאן, ואני חושבת שמה שאמרתם כהקדמה הוא בעצם עיקרי מה שאני רוצה להגיד. זאת אומרת, לא חייבים קטורת, לא חייבים בגדים כתומים, כדאי לשים לב מה קורה איתנו, וזה לא קל כשאנחנו מאותגרי קשב. אבל אחד הדברים היפים ממחקר של פרופסור ריצ'י דייווידסון מלפני כמה שנים טובות כבר, הראה שבעצם רוב בני האדם, רוב הזמן לא שמים לב מה הם עושים בזמן אמת. זאת אומרת, מה שהמחקר שלו הראה הוא נתן לאלפי אנשים אפליקציה בטלפון והאפליקציה הזאת שאלה את האנשים שלוש פעמים ביום, מה אתה עושה עכשיו? איפה תשומת הלב שלך כרגע? ומה מידת שביעות הרצון שלך? והיה תואם מאוד מעניין ולא מפתיע בין כמה אנחנו נוכחים במה שאנחנו עושים לבין מידת שביעות הרצון שלנו ובסדר גודל של 50% מהזמן רוב האנשים לא נוכחים במה שהם עושים בין כנתון פתיחה זה מראה לנו שתשומת הלב שלנו היא משהו שכדאי להיות איתו בקשר, כדאי לעבוד איתו, כי יש לו קשר ישיר למדדי איכות חיים. אני חייבת להגיד שזה שאני מדברת ורואה רק את עצמי זה פשוט too much בשבילי, אז אני צריכה רגע עזרה טכנית איך לשנות את הדבר הזה. יש דרך לשנות את זה? איריס, מישהו? לפחות שאני לא אראה את עצמי, אבל לראות רק את עצמי בשתי תמונות זה קשוח. את רואה אותי? עכשיו אני רואה אותך. אנחנו פה. אנחנו פה. להשאיר אותנו ככה ברגע. אם אין לך מצגת, אז תראי אותנו כל הזמן. זה רק אם יש לך מצגת, אנחנו ניעלם. לא, אין לי מצגת. אה, יופי, אז אני אשאר פה ואני אצטרך להביא את הקשב.

את יכולה לסרוג. בדיוק פספסתי איזה, בסדר גמור, יופי, זה עוזר לי, תודה רבה. אז בעצם מה שקרה כרגע, בהמשך גם להרצאה של סתר, יכולתי לזהות בזמן אמת שאם אני ממשיכה לדבר רק על עצמי במסך, זה פשוט לא יעבוד לי. זאת אומרת, אני יוצאת מהאזור הירוק של החלון שלי ונכנסת לאיזשהו מקום שבו אני עסוקה בדברים אחרים ממה שרציתי להיות. היכולת הזאת בזמן אמת לראות מה נחוץ לי, מה חשוב לי, היא יכולת שהיא גם מולדת ברמה כזאת או אחרת, אבל היא גם מיומנות נרכשת. והמיינדפולנס מביא... באופן שהוא מאוד ישיר את האפשרות להתאמן במה שאנחנו קוראים בקוגפן הרבה משתמשים בזה אבל משתמשים בזה בעוד מקומות, מודעות אונליין, מודעות בזמן אמת. כולנו במידה כזאת או אחרת במיוחד אם אנחנו כאן אנשים שעובדים על יותר מודעות אנחנו לומדים לפתח מודעות מנבט, זאת אומרת אם אני אגיע לקופה עם עגלה מלאה בדברים שלא תכננתי לקנות או לא יהיה לי מספיק כסף או לא יהיה לי מקום בבית, אנחנו מתאמנים במודעות מנבט ומה שהמיינדפולנס מבקש ויכול גם להציע זה לטפח את האפשרות למודעות אונליין. זאת אומרת, עכשיו מה קורה לי? הרבה מאוד דרך הקשבה לגוף ודרך הזיהוי של מה שקורה לי, במידה והזיהוי הזה הוא מספיק מוקדם, אני גם יכולה באיזשהו אופן לנסות להשפיע על המציאות. או אם הזיהוי המוקדם תקף, אני יכולה להבין שיש פה מציאות שאני צריכה להשלים איתה ולא לדפוק את הראש בקיר שוב ושוב. אז כשאנחנו מדברים על המשאב הזה של תשומת לב למה שקורה לי באופן מכוון, אני שמה לב למה שקורה לי כאן ועכשיו, ובמידת האפשר ללא שיפוטיות, אלה ארבעת מרכיבי המיינדפולנס כמו שהגדיר אותם ג'ון קבצ'ין לפני כבר יותר מ-40 שנה. תשומת לב באופן מכוון. לכאן ועכשיו וללא שיפוטיות. לזה בשיחה שלנו אני קוראת מיינדפולנס, זה גם מה שנקרא מיינדפולנס בגישה של MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction, הפחתת לחצים באמצעות מודעות קשובה. אני מציינת את זה כי יש הרבה מאוד סוגים של מדיטציה, יש הרבה מאוד סוגים של מה שקוראים לו מיינדפולנס, אני מדברת על משהו מאוד ספציפי. היתרון של הפרוטוקול הזה שג'ון קבזין בנה זה שזה פרוטוקול קבוע, ולכן גם אפשר לחקור אותו בצורה מעמיקה ומתמשכת. אז יש לנו היום כבר אלפי מחקרים, במיוחד מאז שיש את הפונקשן על MRI, אלפי מחקרים שמראים שאפשר לתרגל ולהשפיע על מידת הנוכחות שלי בזמן אמת, מה שאני אוהבת לקרוא לו נוכחות קשובה. כשאנחנו מבינים שאנחנו יכולים להיות יותר נוכחים בזמן אמת, אנחנו מבינים שאנחנו יכולים לעצור או להשהות תגובה מעצם זה שאני פה עכשיו ולא חמישה קילומטר לפני או חמישה קילומטר אחרי איפה שתכננתי להיות. אז כשאנחנו רוצים לעצור ואנחנו מדברים בקוגפאן מדברים על זה הרבה מאוד, אבל מדברים על זה בכל גישה. תשהה רגע את התגובה, תעצור רגע. קודם כל להבין כמה זה קשה, כמה זה לא מובן מאליו, כמה זה דורש נוכחות בזמן אמת, וגם למה לעצור. בעצם לפעמים חלק ממה שעוזר לנו לבצע משהו שקשה לנו, שאנחנו מעמיקים את ההבנה למה זה חשוב. אז למה לנו לעצור בעצם? למה לנו להשעות תגובה? כי מה קורה אז? אז נבין שבעצם הבחירה, האפשרות להשתמש במשאבים שלי, האפשרות לזהות מה עומד לרשותי, האפשרות לבחור קשורה בעצירה ובהשהיית תגובה, כי אם אני על טייס אוטומטי, אז אני בדרך כלל מזהה הרבה אחרי את מה שיכולתי לעשות בזמן אמת. אני משתמשת במילה עצור גם כראשי תיבות לצורך העניין, והעין של העצור, אני שמה בה את המילה ערכים. את הצדיק של המילה עצור, אני שמה בה את המילה צרכים, את הוו של העצור, אני מתייחסת אליה כאל וו של חיבור, שמחברת בין ערכים, צרכים ופעולה, או מה שנדרש לעשות כרגע, ואת הרי"ש של העצור אפשר לחבר לרצון, אפשר לחבר לרוח, כל אחד איפה שזה פוגש אותו. אז כשאנחנו מדברים על למה לבחור, אנחנו בעצם מאפשרים לנו לא רק לבחור, אלא גם להיות בקשר עם מה שחשוב לנו, שזה דבר שללא ספק משפיע על איכות חיינו באופן מאוד משמעותי. מה שאני רוצה להציע זה תרגול אחד קטן, ואחר כך נעשה עוד אחד קטן, והתרגול יהיה דווקא תרגול של האטה, שזה לא דבר קל כשאנחנו באש של מה שאנחנו רוצים להספיק או מה שמתרוצץ לנו בראש וננסה לדקה, דקה וחצי, פשוט לכל אחד מוזמן, לפתוח ולסגור את היד שלי הכי לאט שאני יכולה אבל בלי עצירה, זאת אומרת זה לא שאני עושה רצף תנועות קטועות, אלא אני באופן הדרגתי פותחת לאט לאט לאט לאט ולאט לאט סוגרת, במידת האפשר, ערה לתחושה שיש לי בגוף, ערה לתחושה שיש לי ביד. היא מתחילה את ג'ננה, שהדופמין דורש יותר חידוש. תראו כמה נכון לכם להמשיך עם התרגול בלי ליצור מצב של מאבק. זאת אומרת, אנחנו רוצים להישאר עם איזושהי מידה של סקרנות שמתחזקת לנו את הדופמין, ותראו אם זה אפשרי לכם, אם לא, תמצאו משהו אחר לעשות עד שאנחנו נסיים, לא בכוח. בעצם מערכת העצבים המרכזית שלנו יודעת להעיט יפה מאוד אבל מערכת העצבים האוטונומית שלנו שאחראית על האיזון בין תגובות הישרדותיות לתגובות של רוגע ועיכול, יותר קשה לה להעיט, במיוחד אם התגובה ההישרדותית פעילה. אז כשאני מעיטה אני קצת מבלבלת את המערך ההישרדותי. אפשר לעשות את ההאטה הזאת בין אם אני סורגת, מדברת, כותבת. ההאטה ממש משנה את הכימיה של מה שקורה לי כרגע במערכת האוטונומית. אוקיי, אז אם היה לנו פורמט שאפשר היה לשתף, אני מאוד סקרנית אם ואיפה זה פגש אתכם, אבל כרגע אני אסתפק בזה שמי שרוצה, רוצה לכתוב לעצמה, אני מאוד ממליצה.

אני יכולה להגיד בתור בנודע עם הפרעת קשב, יש משהו שמעורר אצלי אי נוחות. ורתיעה זה איטיות, שאנשים הולכים לאט, אנשים מדברים לאט, שהתנועות איטיות, כאילו יש לי איזה, זה היה לי נורא קשה, את רואה, בשלב זה מביא לי עצבים, אני מבינה את התרגיל, אבל, ואני חושבת שהם, כאילו ההתאמה שאני צריכה למיינדפולנס, זה להבין שאפשר לעשות את זה, תמיד המאמנת כושר אומרת לי, טעיתי, ואז היא מסתכלת עליי ומוסיפה. אם את יכולה, האמת שזה ממש שינה לי, כי היא הבינה שהיא אצלה זה תמיד לאט ואני כבר בשמונה כפפות ספיחה, כבר סיימתי, כבר אני בתרגיל הבא, והיא תמיד אמרה, אם את יכולה, ואז יש, שהיא גם, היא מתרגלת מיינדפוננס שנים, אבל יש בה איזו קבלה לזה שהמהירות שלי אחרת. יופי, תודה. זה מאוד חשוב, ואנחנו תכף גם ניתן תרגולים שמתייחסים לאנשי כפיפות הבטן. אני חושבת שמה שאולי הכי חשוב להגיד פה בתוך ההקשר שלנו זה שכשאני לוקחת איזושהי אחריות על תשומת הלב שלי, ואני אומרת לעצמי: אני רוצה להגיע למצב, שבו אני יכולה לבחור להיות בקשר עם מה שחשוב לי ואני אמצא את הדרך, זו השורה התחתונה. זאת אומרת, אני רוצה להיות נוכחת מספיק בזמן אמת כדי לבחור את מה שחשוב לי. ויש הרבה מאוד שיטות, יש הרבה מאוד דרכים, מה שחשוב לדעת זה שזאת מיומנות נרכשת, שהפלסיות המוחית יכולה להיות לטובתנו ולאפשר לנו או לבנות הרגל. את רק אומרת את המילה לאט, אני מתחרפנת, אז אני אגיד, כשאת יכולה, ואני גם אגיד עוד משהו. תוותרי על האיטיות, אבל אל תוותרי על היכולת לעשות משהו, לחפש משהו, לבנות הרגל של משהו. שעוזר לך לשמור על קשר עם מה שחשוב. אחד הדברים שאנחנו, גם כמרפאות ביסוג, גם בתוך הקוגפן, תגני לה לגמור אותה בשבילי. סליחה?

לואירס רצה לשאול משהו, אמרתי לה ש... אני אומרת שאני חושבת שאת אומרת פה, בדיוק דקה לפני היה פה איזשהו דיליי, על להכיר את עצמך, לדעת מה טוב לך ומה נכון לך, כי זה בעצם מה שגלית ציינה. וזה גם מה שאמרנו קודם, ואנחנו אומרים את זה תמיד שהפרעת קשב היא הפרעה מתעתעת, שאצל כל אחד היא נראית אחרת ומתנהגת אחרת, ואנחנו גם יודעים שלכל אחד דברים אחרים עוזרים, לאחד יעזור לשבת בנחת ולשמוע אותך מדברת בקולך השקט והרך שאני יכולה להקשיב לו שעות, ומצד שני יש מישהו שהקולך הרך והנעים יעצבן אותו עד מאוד. לגמרי. ההבנה מה נכון לי, שזה מתחבר לייצוג העצמי שהיה לנו עם יפעת. זאת שנסיגה, זאת אומרת לא לוותר על האפשרות של להיות בקשר עם עצמך ולשים לב, גם אם זה בדרכים שונות, ואת זה אני ממש מסכימה.

ואני כן רוצה להגיד שספציפית המיינדפוננס ככלי, הוא כלי שמאפשר לנו להשתמש במה אני יודעת על עצמי, בזמן אמת, כי אני לא יודעת איך אתם, אבל לי הרבה פעמים יש מצבים שבהם דברים שאני יודעת על עצמי לא זמינים לי בזמן אמת, הם זמינים לי בדיעבד, הם יכולים להיות זמינים לי במודעות מנבאת, אבל בזמן אמת יותר קשה לי להיות בקשר עם מה שחשוב לי אם אני מאיזושהי סיבה נכנסת לסטרס. אז היכולת לקרוא בזמן אמת את האיתותים של הגוף, היכולת בזמן אמת להגיד מתאים לי, לא מתאים לי, מקרב אותי למה שחשוב לי, מרחיק אותי ממה שחשוב לי. היא יכולת נרכשת ושכל אחד ימצא את התרגולים שנכונים לו לזה. אני חושבת שאחד הדברים שהתחלתי להגיד קודם, שאנחנו גם בריפוי בעיסוק בכלל וגם בקוקפן בפרט, עסוקים בו, זה באמת לעזור לבן אדם לזהות מה עובד בשבילו. ואני מוסיפה בזמן אמת. אז אחד הדברים שטובים מאוד לעשות בזמן אמת למי שהאטה מחרפנת אותו, ויש רבים כאלה, זה לייצר איזשהו סוג של פעולה מאומצת. ופעולה מאומצת היא מפעולה מאומצת איזומטרית, זאת אומרת אם אני לא זזה, אם אני למשל עושה תחרות, בין יד ימין ליד שמאל, איזה יד יותר חזקה. ואני עושה את התחרות הזאת באמת, זאת אומרת יד ימין שלי באמת דוחפת את יד שמאל שלי. זה לא מספיק דופמין בשבילי, אני יכולה לספור באותו זמן מ-100 עד 1 אחורה. ואז אני נותנת בעצם למערכת העצבים שלי עוד עיסוק שמאפשר בזמן שהכימיה שעושה את ה-down regulation, שעושה את ההרגעה דרך הפעולה המאומצת, המוח מתעניין במשהו בשביל לאפשר לי לעשות את זה לשתי דקות, שזה בערך הזמן שאנחנו צריכים כדי להוריד קצת את רמת הקורטיזול שמשתוללת לנו בגוף. אוקיי, אני רוצה להדגים עוד איזה תרגול או שניים, אז תיקחו את זה לאן שזה היה יותר טוב בשבילך.

נהדר, אני יכול להגיד לך שסיפור קצר קצר במשפט, אמא שלישית התמודדה עם סרטן, שאלתי אותה אם היא לא מוטרדת ואין לה חרדות ואין לה דאגות, אז היא הייתה אומרת שכל פעם שהיא בחרדה היא נותנת למוח שלה לשחק במשהו. תשבץ, סודוקו או משהו כזה, כי כשהוא עסוק בלפתור תשבץ, אין לו זמן לחרדה, אין לו זמן לדאוג. וזה בדיוק המקום הזה של לתת למוח איזושהי עבודה, כדי להרגיע אותו רגע ולתת לו את המשימה הזאת, שתרגיע את הקולות האחרים שרצים שם.

מה שאתה אומר מבחינתי הוא יקר במיוחד, שוב גם בהקשר של מה שחשוב לי להביא היום, כי כשבן אדם, כשאימא שלך, כמו שאתה מתאר, בזמן מחלה, בזמן אמת, השתמשה במשהו, זה לא כמו לקרוא על זה באיזה פלקט. זאת אומרת, כשאנחנו פוגשים משהו שהוא באמת עובד בזמן אמת, זה רגעים של חסד שכדאי לשמור אותם ולראות איך אנחנו משתמשים בהם כדי להיות בקשר ולהתקרב למה שקשור לנו. אז תודה. זה חזק. תודה. מה שעוד הייתי רוצה להציע זה תרגול קצרצר של נשימה, ולפני זה אני רוצה לספר לכם על מבחן הזבוב. מבחן הזבוב זה משהו שיצא לי, הגדרתי אותו לעצמי פעם, כבר לפני שנים, כשישבתי בחוץ למדיטציה והתיישב לי זבוב על הזרוע, על היד. והאינסטינקט זה להעיף אותו. לקחתי רגע, אמרתי, את מתרגלת עכשיו, תשארי עם הזבוב, נראה מה יהיה. זה לא היה נעים, אבל זה היה אפשרי. עדיין הייתי באיזושהי מידה של סקרנות. הייתי ערה לזבור, היה לי כל מיני העדפות, אבל הייתי שם עדיין בתרגול. אחר כך הזבוב התיישב לי על הלחי. ורמת הסטרס שלי עלתה, עדיין הצלחתי לעצור את עצמי, אבל הרגשתי שזה כבר על הקצה, אני הולכת להגיע, כמו שסתיו דיברה, אני כבר הולכת להגיע לאדום, כן? כשזבוב הגיע לכאן, אהבתי אותו. לא חשבתי, לא עניין אותי כלום, לא סקרן אותי כלום, אהבתי אותו. מה אני רוצה להגיד בזה? שבעצם כל דבר שאנחנו מתנסים בו, אפשר לברור ולבחור, לאתגר שעומד בפניי, או שכבר אני באדום, ומה שאני צריכה זה לדאוג לרמת הפניות הכי בסיסית שלי. אז יש לנו... זהו, סיגל, אנחנו כבר עגנו קצת מהזמן, ואנחנו לא רוצים לתפוס מהזמן של המרצה הבא. בסדר גמור, אני... את בעדה שנהנים פשוט, אין מה לעשות.

אבל יכולה ל... לא, לא, אז שנייה אחת. שנייה אחת, רגע, אני פשוט, לי פשוט היה רשום שאני עד עשרה ל, אז שם הדיבור שלי, אז אני כן רוצה לגמור במשפט אחד חשוב מאוד בעיניי, שוויקטור פרנקל דיבר על זה שבמרחב שבין הגירוי לתגובה נמצאת החירות. ואני מברכת את כל אחד מאיתנו שנזכה להיות נאמנים. למה שהמרחב בין הגירוי לתגובה מאפשר לנו ולמודעות שלנו מה אנחנו באמת רוצים לשים שם. תודה רבה. תודה רבה רבה ואמן ואמן ואמן על המשפט האחרון שלך. ואני יודעת שאנחנו עוד צפויים לנו הרבה מאוד מפגשים איתך ויש לך הרבה לתת לקהל שלנו. שנזכור לנשום, איפה את תמיד? הנה גם לך יש כבר. שנזכור לנשום באמת בכל רגע ורגע. ונוכל בתקופות כאלה שאנחנו שוכחים דבר הכי בסיסי, של להיות ולנשום, ולהיות כאן ולהיות עכשיו ולהיות נוכח ולהיות בקשיבות, כי מה נשאר לנו כאילו? אז אנחנו נעבור, תודה רבה, תודה רבה, תודה לכם, תודה רבה.