לשלוט ברגשות: סוד חלון הסיבולת להתמודדות עם סטרס וקשב

נהדר. אז היא מורכבת משתי המערכות האלה שאחראיות על עוררות ועל רגיעה, שהן כל הזמן עובדות ביחד, ובמצב תקין הן כל הזמן מאזנות אחת את השנייה במעברים, אפרופו מעברים, בין עוררות לבין פריקה. זאת מערכת שכל הזמן בעצם סורקת מה קורה בתוכי, בתוך התחושות הגופניות שלי, בתוך הרגשות, המחשבות שלי, מה קורה בסביבה ומה קורה ביני לבין הנשים, בפנים ומבחוץ היא מחליטה האם עכשיו אני נמצאת במצב של סכנה או האם אני נמצאת במצב של ביטחון. חשוב לי להדגיש שהתגובה שלה היא אוטומטית שבריר שנייה מאוד מהירה, לא מתוך איזושהי החלטה מודעת אלא מתוך באמת חוויות מוקדמות שלנו, מתוך הנטיות האישיות ומערכות הוויסות שלנו וככה היא קובעת האם אני בביטחון, האם אני בסכנה ומה התגובה המתאימה לסיטואציה עכשיו. אבל כן ניתן להשפיע עליה בעזרת מודעות. איך זה מתקשר לחלון הסיבולת? חלון הסיבולת זה מושג שטבע פרופסור דן סיגה, למי שמכיר גם את מודל כף היד, זה גם שלו, שבעצם מודל שבא להנגיש את המידע של מה קורה במערכות הוויסות שלנו ברמה הביולוגית, לאיזושהי רמה יותר יומיומית תפקודית שאנחנו יכולים להבין אותה יותר בקלות, בלי להתחיל להיכנס להסברים שאני נכנסתי אליהם קודם. בעצם חלון הסיבולת מדבר על הטווח העוררות האופטימלי שבו האדם יכול לתפקד בחיי היומיום כשאדם פועל בתוך הטווח הזה או בתוך החלון הזה הוא יכול לנהל ולווסת את עצמו בצורה יעילה להתמודד עם מה שנדרש ממנו באותו רגע ולהתאים את רמת העוררות שלו למשימה ברגע ההווה חשוב לי לציין שהמשמעות של זה היא לא רוגע אלא שאני יכול להתאים את העוררות שלי למצב שנדרש ממני כרגע אני אקח לדוגמה אם אני עכשיו הייתי מגיעה להרצאה הזאתי והייתי כזאתי מנומנמת ועייפה זה לא מצב עוררות אופטימלי, יכול להיות שהייתי רגועה אבל זה לא היה דבר שהיה מאפשר לי להעביר את ההרצאה באופן יעיל. אנחנו יכולים לראות כאן ככה ממש את המודל כולו כשצווח החלון הסיבולת, הצווח של האיזון והנוכחות שלנו, הטווח המרוסת נמצא באמצע בירוק זה בעצם מצב שבו כמו שאמרתי קודם המשימה, החשיבה שלנו ברורה יותר, הרגשות שלנו ניתנים לניהול ואנחנו יכולים להפיק איזושהי תגובה מותאמת למצב. ואנחנו יכולים לצאת מחלון הסיבולת לשני מצבים שונים, או לכיוון של עוררות והצפה, שאז ברמה הרגשית אנחנו נחוש חרדה, כעס, מתח, הצפה, תחושה של אובדן שליטה, ברמה הגופנית נוכל לחוש אי שקט, ברמה הקוגנטיבית נרגיש איזושהי גם אי שקט בחשיבה, חשיבה מהירה והתגובה שלנו הרבה פעמים תהיה אימפולסיבית, מהירה יותר. לעומת זאת אנחנו יכולים לצאת מחלון הסיבולת גם למצב של ניתוק ובו ברמה הרגשית נוכל לחוש איזושהי רמה של דכדוך, כהות, ריחוק, כבדות וגם חוסר מוטיבציה. הגוף שלנו יכול להרגיש כבד ועייף ברמה החושית אנחנו יכולים להרגיש ככה כהים ומנומנמים, לא אמרתי קודם ברמה החושית במצב של העוררות והצפה, גם הצפה יכולה להיות ברמה החושית, ויהיה לנו קשה כמו להניע ולהתחבר ולהביא את עצמנו לפעולה. מה קורה לחלון הסיבולת שלנו במצב של סטרס, דריכות וטראומה? בעצם חלון הסיבולת שלנו מצטמצם, מערכת העצבים שלנו רגישה יותר במצבים כאלה, בעצם גם אירועים קטנים יכולים להוציא אותנו מביסות אל מחוץ לחלון הסיבולת. אני בכוונה מתייחסת כאן למושגים של סטרס, דריכות וטראומה ולא למצב מאובחן של פוסט טראומה, שזה רגע נשים בצד, כי כולנו באמת, כמו שכבר נאמר בשנים האחרונות, חשופים לרמות גבוהות של סטרס, של דריכות וחשיפה לאירועים טראומטיים בסביבתנו, אז כולנו מושפעים מזה. מה הקשר של כל זה להפרעת הקשב? בעצם כמו שאנחנו יודעים לאנשים עם הפרעת קשב, מלכתחילה קשה יותר לווסת את עצמם, המערכות שלהם שקשורות לויסות עצמי פועלות בצורה פחות יעילה, תפקודים הניהוליים שהם מרכיב מאוד משמעותי שמאותגר בהפרעת קשב, קשורים ותלויים בוויסות וכשאנחנו בעצם בתוך חלון הסיבולת הם עובדים בצורה יעילה יותר. אנחנו יכולים לתכנן, להתחיל משימות, לעשות סדרי עדיפויות, לעכב את התגובות שלנו, אבל כשיש, מתווסף למערכת איזשהו מצב של דריכות או סטרס בנוסף להפרעת קשב, בעצם הפגיעות נעשית גבוהה יותר וזה אתגר גדול יותר לאנשים עם הפרעת קשב להישאר בחלון הסיבולת באופן כללי ובטח ובטח כשאנחנו מוסיפים לזה מצבי סטרס ודריכות. מה שאומר שכשאדם עם הפרעת קשב נמצא מחוץ לחלון הסיבולת, אז גם הסימפטומים של הפרעת הקשב שלו יכולים להיות מועצמים יותר. מה יש לעשות עם זה? אז כן, ככה אפשר לעשות עם זה לא מעט. השלב הראשון הוא המודעות, כמו שגם יפעת ציינה בהרצאה שלה קודם, לפתח מודעות לאיך המערכת שלי עובדת, איך זה נראה כשאני נמצא בתוך חלון הסיבולת, איך זה נראה כשאני יוצא למצב של עוררות והצפה, לניתוק או קיפאון, להתחיל לזהות מתי אני בתוך החלון, מתי אני מחוץ לחלון, אז זה השלב הראשון. בנוסף מאוד חשובה חמלה עצמית, איזשהו פיתוח של עמדה לא שיפוטית, בעצם להתחיל להכיר את הנטיות האישיות של המערכת שלי בלי לקבוע אם זה טוב או רע, בסדר או לא בסדר, פשוט עמדה ניטרלית להכיר את הדברים כפי שהם. עוד מרכיב חשוב זה לצפות מעצמנו למטרות ריאליות. בעצם המטרה היא לא להישאר כל הזמן בתוך חלון הסיבולת, אין אף אדם שיכול להישאר כל הזמן בתוך חלון הסיבולת, ובטח לאנשים עם הפרעת קשב שזה מאתגר יותר, אלא להתחיל לפתח כלים לחזור לחלון הסיבולת. חשוב בהקשר הזה להבין שוויסות זה גם מיומנות, היא גם תלויה בנטיות ביולוגיות שלנו, אבל היא גם מיומנות, אפשר ללמוד כלים. ולהתאמן בהם כדי לחזור לויסות שמאפשר תפקוד, ממש כמו כושר, דבר שככל שמכניסים אותו יותר לחיים ומתרגלים אותו, אז אפשר, הוא יכול להיות זמין יותר ברגע האמת. ואם כל הדיבור הזה על החזרה אל חלון הסיבולת, כן חשוב לי לציין כאן שיש מצבים שאי אפשר כרגע לחזור לחלון הסיבולת, יכול להיות שזה too much למערכת, עכשיו היא נמצאת באיזשהו מצב דרמטי יותר, או של הצפה או של ניתוק, ואז המטרה שלנו כאן היא לפתח כלים איך לטפל בעצמי במצבים כאלה, איך לעזור לעצמי ולעזור למערכת להתאושש בצורה יותר טובה. אז אני הבאתי כאן קצת ככה דוגמאות לאסטרטגיות, חשוב לי כהקדמה להגיד שזה רק דוגמאות כדי ככה לפתוח את האוזן, את המודעות, את הסקרנות, אבל אני כן חושבת שזה יכול לתת כיוון. אז קודם כל לגבי האסטרטגיות למודעות, קצת כמו שעשינו קודם, האסטרטגיה המרכזית היא לעצור ולנטר את עצמי במהלך היום, כל אחד איך שמתאים לו, ולשאול את עצמי איפה אני נמצא עכשיו בתוך חלון הסיבולת, מה מאפיין את התחושות הגופניות שלי כרגע, מה מאפיין את החוויה החושית שלי כרגע, מה מאפיין את החשיבה ואת המחשבות שלי, ומה מאפיין את הרגשות שלי עכשיו. ובאמצעות השאלות האלה להתחיל להכיר את עצמי ולהפיין איפה אני נמצא בכל אחד מהמצבים. הרבה פעמים נוכל לגלות פער בין מה שאני חושבת שאני נמצאת בו לבין מה שאני חווה בגוף שלי, ברגשות שלי, במחשבות שלי, וזה יכול להיות לנו רמז משמעותי לאיפה המערכת שלי נמצאת כרגע. וכאן יש לנו דוגמאות לאסטרטגיות שמדברות ממש על חזרה לחלון הסיבולת לפי המצבים. של העוררות וההצפה והקיפאון והניתוק. אז שוב, כמו שאמרתי קודם, אלו רק דוגמאות וכל אחד צריך, או דרך איזושהי עבודה אישית או בתהליך טיפולי מותאם, אפשר לפתח את האסטרטגיות האלה ולבדוק מה עוזר לי לחזור לחלון הסיבולת, אבל ממצבי הצפה הרבה פעמים אפשר לראות שאיזשהם כלים של ביטוי כמו כתיבה או יצירה יכולים לעזור לווסת ולהכניס בחזרה לחלון הסיבולת. נשימה איטית ועמוקה מרגיעה ברמה הגופנית, איזושהי הרפיה, שימוש בשמיכת כובד או בעזרים חושיים אחרים, שמיעה של מוזיקה מרגיעה, הליכה איטית, תרגול של מדיטציה או יוגה למי שזה מדבר אליו, ובמצבים של הקיפאון והניתוק אפשר, אסטרטגיה שיכולה להיות משמעותית מאוד זה לעשות איזושהי פעולה אחת קטנה שנראית לנו קלה. כרגע ליישום. זו יכולה להיות תנועה שקצת מוציאה את המערכת מהמצב הכפוש שלה, זה יכול להיות מוזיקה מעוררת, יכול להיות שתייה או אכילה של משהו קטן, יכול להיות לשטוף את הפנים במים קרים, לדבר עם מישהו, עם מישהו קרוב, מישהו שאנחנו מרגישים איתו בנוח, ולהגביר עוררות דרך החושים, להריח משהו שמעורר אותנו, לגעת במשהו שמעורר אותנו וכן הלאה. האסטרטגיות לטיפול עצמי, כלומר במצבים שאנחנו לא, זה לא מצב שאפשר עכשיו לחזור לחלון הסיבולת בתוך התפקוד ורגע לעשות איזה משהו שעוזר לנו לחזור ולתפקד, נדרשת איזושהי התערבות יותר SOSית כזאתי, במצבים כאלה המטרה שלנו, כמו שאמרתי קודם, זה לא לחזור לחלון, אלא באמת קודם כל לתעדף את הטיפול והדאגה לעצמנו. כשהמטרה במצב של עוררות והצפה זה להוריד עומס, להפחית גירויים ודרישות, לייצר איזשהו מרחק וקירור מהסיטואציה. זה יכול לקחת הפסקה ארוכה, ממש לצאת פיזית מהסיטואציה, לנסות לייצר מצב של שקט, לבד, להוריד גירויים והסחות. חשוב לנסות כמה שאפשר, אפילו שזה קשה והתפקודים הניהוליים עובדים פחות טוב במצב הזה. ממש לא לקבל החלטות חשובות או לא לקיים שיחות חשובות בתוך המצב הזה, כי זה אפשר, עלול להיות משהו שאחר כך נתחרט עליו, ובמידת האפשר לצמצם את השימוש במסכים, או לכל הפחות לראות שכשאנחנו משתמשים במסך, שהוא לא מוסיף עוררות למערכת שלנו כרגע, אלא שהוא כן מאפשר מנוחה. בקיפאון וניתוק המטרה היא להחזיר אנרגיה. אז זה יכול להיות דרך מנוחה שהיא מטעינה, לפעמים מנוחה יכולה להיות גם להוסיף על הקיפאון, להוסיף על הניתוק, אז באמת אם מנוחה עוזרת זה יכול להיות פתרון טוב, מקלחת ארוכה, יציאה לטבע, חיבור וקשר כמו שאמרתי קודם. זהו, חשוב לי להגיד שבכל המצבים האלה ככה יש פה ככה על קצה המזלג איזה שהם רמזים ומשהו שבא לעורר את המודעות ולעזור לכל אחד קצת להתחיל לשאול את עצמו את השאלות האלה אבל כמובן שאם בן אדם מרגיש שיש לו קשיים משמעותיים של יציאה מחלון הסיבולת שמתווספים לקשיים של הפרעת הקשב אז באמת ההמלצה שלי היא לעשות איזשהו תהליך שהוא מותאם אישית זהו, אני כאן לשאלות. תודה רבה, וואו. את יודעת, אני יושבת פה ואני אומרת לעצמי, איזה כיף שבעצם אדם עם הפרעת קשב בעקבות ההרתעה שלך, לוקח לעצמו סטים של כלים עצמיים. כי הרבה מאוד פעמים... אנחנו, אנשים עם הפרעת קשב רוצים שיתקנו אותם, שמישהו יטפל בהם, טיפולים, טיפולים, טיפולים, ובעצם הרבה מאוד פעמים אנחנו מבינים שאדם נמצא כל הזמן עם עצמו, ואם יש לו סט של כלים עצמיים, זה יכול לעזור לו תמיד. גם, וגם, אני חייבת להוסיף, ותתקני אותי אם אני טועה, אני חושבת, בגלל שזה הפרעה בוויסות, אנחנו הרבה תלויים בסביבה שלנו, לוויסות שלנו. ואז אנחנו צריכים את הסביבה מותאמת אלינו וכמו כל יונק בעצם אנחנו זקוקים אולי גם למישהו, לא להיות עם זה לבד, יש משהו בוויסות, יש איתך מישהו במצבים של עוררות, שגם אם לא קורה כלום, עצם זה שאתה בתוך קשר, קשר הוא דבר מווסת, אז לא להיות עם זה לבד בעיניי זה... אחד מהדברים עוד לפני שמוצאים מה בדיוק עוזר.

אחת מההמלצות שלנו בעמותה זה למצוא בדי, למצוא חבר, וגלית פה דיברנו על מה מוציא מהתקף חרדה, מה מוציא מזה, הייתה לנו פה שיחה בעקבות, זה למצוא את המישהו הזה, או את המשהו הזה שעוזר לך, ובדרך כלל זה מישהו. אז אם זה הבת של גלית שיודעת לזהות? לא, היא לא זיהתה, היא ניסתה לעזור לי, צריכה לספר קודם, זה לא ממש עזר, אבל הרגשתי שאני לא לבד, היה לי מי לפנות. כאילו, באותו רגע הבנתי שכל מה שאני מלמדת בקליניקה, באותו רגע לא עזר לי כלום. כאילו, המוח לא... מה זה עכשיו למצוא שלושה דברים ניגולים? מה זה שלושה? כלום, המוח לא... אבל הרגשתי לפחות שאני לא לבד בתוך ההתקף. יש איתי מישהו שכאילו... הוא יכול, גם אם זה טלפוני מרחוק, הוא מבין את העניין, הוא יכול להיות איתי, אז לפעמים רק צריך לתת לזה קצת זמן. אז באמת, העזרה העצמית הזאתי, ותודה רבה. נעים. תודה רבה רבה רבה. בשמחה, תודה רבה. תודה רבה.